Vous avez arrêté le sport depuis des années, ou vous n’avez jamais vraiment commencé ? Vous n’êtes pas en retard. Reprendre le sport après 40 ans est possible, et surtout utile. Voici comment commencer sans vous blesser ni vous décourager.
Pourquoi c’est le bon moment
Le corps change à partir de la quarantaine. Chez les personnes inactives, la masse musculaire peut baisser de 3 à 8 % tous les dix ans à partir de la trentaine. Autour de la ménopause, les os perdent en densité, et l’activité physique peut ralentir cette perte. Bouger aide aussi à mieux dormir et à garder de l’énergie dans la journée. Au sommaire +2
Et il n’est jamais trop tard : on peut commencer ou augmenter son activité physique à tout âge.
Combien faut-il en faire ?
Pour les adultes, l’OMS recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, soit environ 20 à 40 minutes par jour. Elle y ajoute du renforcement musculaire des principaux groupes de muscles, au moins deux jours par semaine.
Rassurez-vous : vous n’êtes pas seule à ne pas y arriver. Selon Eurostat, en 2019, seuls 9,5 % des adultes en France atteignaient ces recommandations, contre 13,6 % en moyenne dans l’Union européenne. Et tout compte : la danse, le jardinage et le ménage font partie de l’activité physique. mutualitelequotidiendumedecin
Par où commencer : 4 étapes
1. Faites le point. Si vous avez une maladie chronique, des douleurs dans la poitrine, des vertiges, ou si vous êtes très sédentaire depuis longtemps, parlez-en d’abord à votre médecin.
2. Commencez par marcher. Visez 10 à 15 minutes par jour, à un rythme où vous pouvez encore parler. C’est simple, sans matériel, et ça prépare le corps.
3. Ajoutez 2 mini-séances de renforcement par semaine. 15 minutes suffisent : se lever et s’asseoir sur une chaise (8 à 10 fois), pompes contre un mur, pont fessier allongée. Faites 2 séries de chaque.
4. Progressez doucement. Quand une séance vous paraît facile, ajoutez quelques minutes ou une série. Des courbatures légères sont normales, une douleur vive ne l’est pas.
Une semaine type pour débuter
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | Marche 20 min |
| Mardi | Renforcement 15 min |
| Mercredi | Étirements ou balade tranquille |
| Jeudi | Marche 25 min |
| Vendredi | Renforcement 15 min |
| Samedi | Une activité plaisir (danse, vélo, jardin) 30 min |
| Dimanche | Repos |
Visez les 150 minutes hebdomadaires d’ici 4 à 6 semaines, pas dès la première
Les 3 erreurs qui font abandonner
- Vouloir tout faire trop vite. Deux séances régulières valent mieux que cinq séances épuisantes suivies d’un abandon.
- Ne faire que du cardio. Le renforcement musculaire est ce qui protège vos muscles et vos os avec l’âge.
- Attendre le « bon moment ». Commencez petit, aujourd’hui. Dix minutes suffisent pour lancer l’habitude.
Questions fréquentes
Est-il trop tard pour reprendre le sport à 40, 50 ou 60 ans ?
Non. On peut commencer à tout âge, en s’adaptant à sa condition physique.
Combien de temps par semaine ?
L’objectif de l’OMS est de 150 minutes d’activité modérée, avec 2 jours de renforcement. Pour débuter, 60 à 90 minutes réparties sur la semaine sont déjà un très bon départ.
Quel sport choisir ?
Celui que vous aurez envie de refaire : marche, danse, vélo, natation. Ajoutez du renforcement musculaire, quel que soit votre sport.
Envie d’être accompagnée ?
Je suis Lucie, coach sportive pour les femmes de 40 ans et plus. Je vous accompagne à Montauban-de-Bretagne et à distance, avec un programme adapté à votre rythme, sans régime drastique. Réservez votre bilan offert.
Cet article ne remplace pas un avis médical.
-
Prise de poids et fatigue après 40 ans : ce qui change vraiment
-
Reprendre le sport après 40 ans : par où commencer ?